Übergewicht

Weltweit leiden 1,2 Milliarden Menschen an Unterernährung, und exakt so viele Menschen leiden an den Folgen von Übergewicht. Übergewicht ist ein eigenständiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hat Einfluss auf andere Risikofaktoren. So führt Übergewicht zu Bluthochdruck (Arterielle Hypertonie), gehäuft zu Herzinfarkten, Schlaganfällen, Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), Gelenk- und Wirbelsäulenkrankheiten. Mehr als jeder dritte erwachsene Schweizer leidet an Übergewicht, und es werden immer mehr. Da jedes Kilogramm zählt, zeigen wir Ihnen die wichtigsten «Tricks» zum erfolgreichen Abnehmen. [1]

Ab wann ist man übergewichtig?

Zu den «Schwergewichten» zählt man ab einem Body Mass Index (BMI) von 25 oder mehr. Ab 40 liegt massives Übergewicht vor. Der BMI berechnet sich nach folgender Formel:

Körpergewicht in kg
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Körpergrösse in m x Körpergrösse in m

Jemand, der 1,70 m gross ist und 70 kg auf die Waage bringt, hat damit einen BMI von 27,7. Als normalgewichtig wird ein BMI-Bereich von 18,5 bis 24,9 betrachtet.

Ein anderes wichtiges Mass ist der Taillenumfang, da der BMI in manchen Fällen zu ungenau ist. So haben beispielsweise Body-Builder einen hohen BMI, da Muskelgewebe sehr schwer ist. Dennoch ist ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht generell erhöht. Der umgangssprachliche «Schwimmreifen» um den Bauch ist ein genauerer Hinweis auf eine stammbetonte Form des Übergewichtes. Diese geht mit einem deutlich erhöhten Risiko für die genannten Folgekrankheiten einher.[2] Normal ist für Frauen ein Taillenumfang unter 80 cm, bei Männern unter 94 cm. Ab 88 cm bei Frauen bzw. 102 cm bei Männern liegt eine schwere Form des Übergewichts vor.

Jedes Kilo zählt oder Die Vorteile einer Gewichtsreduktion

Schon eine leichte Gewichtsreduktion lohnt sich.[3]

10 kg weniger auf den Hüften …

reduzieren das Sterberisiko um über 20%[4]
reduzieren das Sterberisiko bei gleichzeitig vorhandenem Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) um über 30%[5]
reduzieren das Sterberisiko im Zusammenhang mit gewichtsabhängigen Krebserkrankungen um über 40%[4]
senken bei vorhandenem Bluthochdruck den Blutdruck um 7 bzw. 3 mm Hg (systolisch/diastolisch)[6]
senken bei Typ-2-Diabetikern (umgangssprachlich fälschlicherweise als «Alterszucker» bezeichnet) die Nüchtern-Blutzuckerwerte um 30-40 mg/dl[7] und den Langzeitblutzuckerwert HBA1c um 1-3%[8]
senken das Gesamtcholesterin um 10%[9]
senken das «böse» LDL-Cholesterin um 15%[9]
erhöhen das «gute» HDL-Cholesterin um 8%[9]
senken die Triglyzeride um 30%[9]

Übergewicht schränkt die Lebensqualität
enorm ein

Schon eine moderate Gewichtsabnahme von 4 bis 5 kg senkt das Risiko von Personen mit gestörter Zuckerverstoffwechselung, dass sie an Diabetes erkranken, um 58%.[10, 11] Umgekehrt erhöht Übergewicht gegenüber Normalgewicht das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um das 10- bis 20-Fache, was mitursächlich für die Zunahme von 60% Diabetikern in den letzten 10 Jahren ist.[12] Prävention muss hier mit Therapie Hand in Hand gehen.

Nicht nur die Pharmaindustrie hat dank teurem Insulin und teuren Tabletten ein Interesse daran, diese Zusammenhänge zu verschweigen, auch viele Ärzte freuen sich über diese sichere Stammkundschaft, anstatt nach dem Greenpeace-Motto «Wir arbeiten bis zu dem Tag, an dem wir überflüssig sind» zu praktizieren.

Medikamente kritsich betrachten

Tabletten sind der falsche Weg zum
Abnehmen

Um Übergewicht zu behandeln, gibt es zahlreiche Medikamente auf dem Markt. Diese sind allesamt sehr nebenwirkungsreich, teilweise sogar gefährlich. Einige wurden deshalb bereits wieder vom Markt genommen. So zum Beispiel Ponderax® und Isomeride® (Wirkstoffe: Fenfluramin und Dexfenfluramin).

Bei Xenical® (Wirkstoff: Orlistat) hat als Teil des Wirkprinzips rund jeder Fünfte Fettflecken in der Unterwäsche, zudem kam in den USA der Verdacht auf, dass das Brustkrebsrisiko zunimmt.[13] Dieses Risiko einzugehen, erscheint nicht vertretbar, da sich in Studien gezeigt hat, dass durch Xenical® allerhöchstens 156 Kilokalorien pro Tag weniger aufgenommen werden.[14] Auch das von Sanofi-Aventis viel propagierte Acomplia® (Wirkstoff Rimonabant) wurde europaweit vom Markt genommen, als 2006 die europäische Arzneimittelbehörde EMEA die Zulassung wegen teilweise schwerer psychischer Nebenwirkungen zurücknahm.

Wie kommt man zur Traumfigur?

Allgemein lässt sich Übergewicht auf eine einfache Formel bringen: Es wird dem Körper mehr Energie (in Form von Nahrung) zugeführt, als der Körper Energie verbraucht.
Auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht sind drei Elemente notwendig:

Ernährungsumstellung
mehr Bewegung
veränderte Selbstwahrnehmung

Die optimale Ernährung

Vorteilhaft für einen dauerhaften Erfolg ist die Einbeziehung Ihrer ganzen Familie in die Ernährungsumstellung.[15]

Essen Sie öfters Früchte und Gemüse.
Ihr Körper wird Ihnen dafür dankbar
sein

Die Energiezufuhr in der Nahrung wird meist mit den Einheiten kcal (Kilokalorien) oder kJ (Kilojoule) angegeben. Diese sollte auf lange Sicht hin nicht über dem liegen, was der Körper braucht. Auch ohne jede körperliche Betätigung hat der Körper einen Grundbedarf an Energie, den sogenannten Grundumsatz. Je nach körperlicher Anstrengung kommt noch ein Leistungsumsatz hinzu. Beides ergibt den Energieverbrauch und kann zum Beispiel mit dem kostenlosen Rechner der Universität Hohenheim im Internet berechnet werden:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Um abzunehmen, empfiehlt sich ein tägliches Energiedefizit von 500 bis 800 kcal, d.h., die täglich verspeisten Kalorien sollten um diese Zahl niedriger als Ihr täglicher Energieverbrauch liegen. Da ein Gramm Fett mehr als doppelt so viele Kalorien enthält wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiss, sollte das Defizit vor allem durch eine Reduktion der Nahrungsfette erreicht werden.[16] Damit ist eine Senkung des Ausgangsgewichtes um 5-10% innerhalb von 6 bis 12 Monaten möglich. Wird die Energiezufuhr noch mehr reduziert (800 bis 1200 kcal/Tag), ermöglicht dies einen schnelleren Gewichtsverlust in einem kürzeren Zeitraum. Dieser Ansatz schneidet auch in Langzeitergebnissen (nach bis zu 5 Jahren) besser ab als mässig hypokalorische Kostformen (7,1 kg im Gegensatz zu 2 kg nach 5 Jahren).[7] Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt dies jedoch infolge eines höheren Risikos für Nebenwirkungen nur für Menschen mit einem BMI von über 30 kg/m2, für einen Zeitraum von max. 12 Wochen und unter Mitbetreuung eines Spezialisten.

Natürlich darf man auch Schokolade
geniessen, nur nicht gerade eine
ganze Tafel

Da das Sättigungsgefühl durch eine Dehnung der Magenwand hervorgerufen wird[17-19], empfiehlt sich Nahrung mit einer niedrigen Energiedichte, wie z.B. Salatgurken oder Tomaten. Ausserdem sollte der Anteil an unverdaulichen Quellstoffen (sogenannte Ballaststoffe) sowie Wasser möglichst hoch sein.[20, 21]

Kerndiskussionspunkt in allen Diskussionen ist, wo die Kalorien eingespart werden sollen. Die medizinischen Fachgesellschaften empfehlen vor allem den Blickpunkt auf den Fettanteil in der Nahrung zu richten.[22]
Dies resultiert aus verschiedenen Erkenntnissen:

Fettreiche Ernährung ruft weniger Sättigungsgefühl hervor als kohlenhydrat- oder eiweissreiche[19, 23]
Proteine und Kohlenhydrate liefern pro Gramm 17,2 Kilojoule (kJ) oder 4,1 Kilokalorien (kcal). Fett enthält mit 38,9 kJ pro Gramm (9,3 kcal) mehr als doppelt so viel Energie
Bereits durch eine Verringerung der täglichen Fettaufnahme auf 60 g, und dies ohne Limitation der Kohlenhydrate, lässt sich eine leichte Gewichtsreduktion erreichen[24, 25] und auch das erreichte Gewicht besser halten[26]
Übermässige Fettzufuhr führt zur Fettspeicherung im Körper, den sogenannten «Fettpölsterchen»[27, 28]

Eine rundum ausgewogene und gesunde Ernährung ist die vegetarische Ernährung. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Vegetarier weniger an Übergewicht leiden als Fleischesser. Auch haben sie im Durchschnitt bessere Blutdruck- und Cholesterinwerte. Der Verzicht auf Fleisch reduziert zudem das Risiko für Diabetes mellitus sowie zahlreiche Herz-Kreislauf- und Krebs-Erkrankungen und erhöht auch die gesunde Lebenserwartung (die gesunden Jahre).[29] Diesem Thema werden wir in nächster Zeit einen separaten Artikel widmen.

Übertreiben Sie nicht!
Langsames Abnehmen ist gesünder
und hält dauerhaft

Nicht empfehlenswert hingegen sind extrem einseitige Diäten wie z.B. die Nulldiät (totales Fasten), die hohe medizinische Risiken birgt. Auch die eiweisslastige Atkins-Diät ist nicht empfehlenswert. Von den Befürwortern der Atkins-Diät wird häufig eine Vergleichsstudie mehrerer Diätformen aus dem Jahr 2005 zitiert, welche für die Atkins-Diät die höchste Gewichtsreduktion ergab. Eine genauere Betrachtung lohnt sich jedoch, denn der Unterschied war statistisch nicht signifikant. Ausserdem wurde mit der Atkins-Diät vor allem am Anfang eine stärkere Gewichtsreduktion erzielt, welche aber nach 6 Monaten wieder zurückging. Zudem hat die Atkins-Diät sehr hohe Abbruchraten, ist also auf lange Sicht hin kaum durchzuhalten.[30-32] Die Atkins-Diät hat vermutlich langfristig eine schädliche Wirkung, da ein hoher Fettanteil das Gesamtcholesterin und das schädliche LDL-Cholesterin erhöhen und das gute HDL-Cholesterin reduzieren wird.[33] Sparen können Sie sich auch teure Abnehmprogramme wie z.B. Metabolic Balance u.a. Dahinter stehen rein profitorientierte Interessen, eine seriöse wissenschaftliche Grundlage fehlt.

Bringen Sie sich in Schwung

Schwimmen ist ein guter Ausgleich
für Körper und Seele

Um messbar das Gewicht zu reduzieren, ist ein zusätzlicher Energieverbrauch von mindestens 2500 kcal/Woche erforderlich, das entspricht einem Umfang von mindestens 5 Stunden zusätzlicher körperlicher Bewegung pro Woche.[34, 35]
Nicht abschliessend geklärt ist, wie ein optimales Training aussieht. Empfohlen wird für Ausdauertrainingssportarten ein Training mit 75% der maximalen Herzfrequenz (175 minus Lebensalter).

Die Wirkung von Ausdauersport entsteht während der Sportausübung. Zu diesen Sportarten gehören z.B. Laufen, Wandern, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen oder Rudern. Im Gegensatz zum Ausdauersport entsteht die Wirkung beim Kraftsport nicht während, sondern nach der Ausübung. Die durch das Training erhöhte Muskelmasse führt zu erhöhtem Leerlauf-Energieverbrauch. Da Muskelgewebe schwerer ist als Fettgewebe, muss sich Krafttraining nicht zwangsläufig in einer Gewichtsreduktion niederschlagen, wird jedoch an einem ansprechenderen Spiegelbild deutlich.

Sportliche Betätigung unterstützt den
Kampf gegen die überflüssigen Kilos

Die Kombination eines Ausdauertrainings mit einem Krafttraining erhöht die Kraft und halbiert die Abnahme der fettfreien Masse, erhöht jedoch nicht zwangsläufig die Fettabnahme.[35, 36]

Sportliche Betätigung muss nicht immer Sportplatz bedeuten, sondern lässt sich wunderbar im Alltag unterbringen. Wie wäre es zum Beispiel mit Treppensteigen statt Aufzugfahren oder mit dem Velo zur Arbeit statt mit dem Auto? Auch lassen sich kleinere Einkäufe mit einem Rucksack gut zu Fuss erledigen. Arbeiten Sie den ganzen Tag am Schreibtisch, dann besuchen Sie Ihren Gesprächspartner ein paar Büros weiter doch ab und zu persönlich, anstatt ihn anzurufen oder ihm eine E-Mail zu schicken. Statt im Sitzen zu telefonieren, könnten Sie dabei auch ein paar Schritte gehen. Oder ärgern Sie sich nicht über Werbeunterbrechungen während Fernsehfilmen, sondern nutzen Sie die paar Minuten für einige Kraft- oder Bewegungsübungen.

Oft geht es darum, den «inneren Schweinehund» zu überwinden. Wählen Sie deshalb eine Sportart, die Ihnen Spass macht, und belohnen Sie sich für jede sportliche Betätigung. Dies nicht gerade mit einer Tafel Schokolade, sondern mit etwas, was Ihrer Seele guttut, wie zum Beispiel einer halben Stunde entspannende Buchlektüre oder einem Theater-, Konzert- oder Kinobesuch.

Bewussterer Umgang mit sich selbst

Warum nicht zu Fuss zum Einkaufen
gehen? Und besser nie mit leerem Magen

Verhaltenstherapeutische Ansätze bei Gewichtsmanagement-Programmen sind erprobt[37, 38] und umfassen die Selbstbeobachtung des Essverhaltens und daran anknüpfenden Verhaltensänderungen. Nehmen Sie sich wahr, fühlen Sie, wie Sie sich besser fühlen. Tägliches Wiegen hingegen bringt überhaupt nichts, da es nur die Schwankungen im Wassergehalt anzeigt. Öfter als einmal pro Woche wiegen «macht Sie nur unnötig verrückt».

Geheimtipps, die nicht geheim bleiben sollten

Essen mit Genuss und nicht Askese betreiben, denn es geht darum, langfristig die Ernährung umzustellen und nicht schon nach 2 Monaten die Diät abzubrechen
Wer in Stresssituationen zu «Frustessen» neigt, soll sich überlegen, wie man anders mit Stress umgehen könnte
Notieren Sie, was Sie essen, und berechnen Sie ab und zu, wie viele Kalorien Sie verspeisen und wie hoch der Fettanteil darin ist, um damit den Speiseplan entsprechend anpassen zu können. Dies geht beispielsweise mit dem kostenlosen Programm Kaloma http://www.kaloma.de
Reduzieren Sie Ihren Fleischkonsum wie generell den Konsum tierischer Produkte
Süsses mit Mass. Wer auf den süssen Geschmack nicht verzichten will, kann Süssstoffe ausprobieren. Bei manchen Menschen rufen diese jedoch Heisshunger hervor
Darauf achten, dass täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit getrunken werden, vorzugsweise Wasser, Tee oder Kaffee. Auch hier ist noch mehr nicht besser, sondern birgt die Gefahr von Elektrolytstörungen
Apfel- und Orangensaft durch den Verzehr von Äpfeln bzw. Orangen ersetzen, da durch die niedrigere Energiedichte schneller ein Sättigungsgefühl hervorgerufen wird
Wenn es unbedingt Cola oder Fanta sein muss, dann besser die Light- oder Zero-Variante nehmen
Alkohol ist chemisch gesehen ein Vielfachzucker und daher kalorienreich. Alkoholfreies Bier schmeckt nicht schlechter!
Bevorzugen von Nahrungsmitteln mit grossem Volumen und wenig Kalorien, wie z.B. Gurken, Radieschen/Rettich, Salate oder Vollkornbrot
Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind. Das alte Dogma, dass der Teller oder gar der Kochtopf leer gegessen werden müssen, führt zielstrebig zu Übergewicht
Sofern vom Tagesablauf her möglich, sollte ein regelmässiger Mahlzeitenrhythmus eingehalten werden. Dies hilft auch gegen die Naschereien zwischendurch
Zum Einkaufen sollte man mit vollem Bauch und nicht mit Hungergefühl gehen, sonst landen rasch ein paar Schokoriegel mehr im Einkaufswagen
Wahrer Kaffeegenuss kommt ohne fettreiche Kaffeesahne und Zucker aus
Essen Sie bewusst und nicht nebenbei. Zum Beispiel sollte man nicht vor dem Fernseher essen

Dr. med. Alexander Walz
Oberarzt, wissenschaftlicher und medizinischer Berater der AG STG

Das Quellenverzeichnis finden Sie unter: www.agstg.ch/quellen.html

Hinweise: In den Empfehlungen wurden aktuellste wissenschaftliche Ergebnisse berücksichtigt (Stand 2009). Nicht erwiesene Erkenntnisse aus traditioneller Volksmedizin oder Aberglauben oder nicht erwiesener Firmenwerbeversprechungen fanden hingegen keine Berücksichtigung. Medizinische Diagnostik und Therapie erfordert einen versierten Arzt, da Ihre individuelle körperliche Konstitution wichtig ist. Die gegebenen Empfehlungen ersetzen einen Arztbesuch daher nicht. Die Informationen wurden mit grösster Sorgfalt erarbeitet und werden hohen Qualitätsansprüchen gerecht. Dennoch kann keine Gewähr für die Aktualität, Korrektheit, Vollständigkeit oder Qualität der bereitgestellten Informationen gegeben werden.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen - GoT - Teil 3